Dalam rangka menjaga kesehatan tubuh selama hamil, mengonsumsi makan-makanan bernutrisi tinggi mutlak diperlukan. Disamping itu, melakukan senam hamil juga menjadi salah satu cara untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat dan bugar selama kehamilan.
Tidak hanya itu, senam hamil bukan hanya memiliki manfaat selama kehamilan, tetapi juga dapat membantu kelancaran proses persalinan. Berikut manfaat senam hamil yang perlu diketahui oleh Bunda:
- Membuat pikiran menjadi lebih tenang dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
- Tubuh menjadi lebih bugar dan tentu saja janin lebih sehat
- Gerakan senam hamil dapat membantu melancarkan persalinan
- Gerakan senam hamil dapat melatih otot panggul
- Gerakan senam hamil dapat memperkuat otot jantung dan paru
- Membakar kalori sehingga menghindari kenaikan berat badan berlebihan
- Memperkuat sendi sehingga dapat meringankan nyeri punggung
Setelah mengetahui manfaat senam hamil, diharapkan Bunda dapat mempraktikannya di rumah. Sebelum melakukannya, pilihlah tempat yang aman dan nyaman. Siapkan juga alas untuk tubuh Bunda.
Selanjutnya, ikuti cara melakukan senam hamil berikut ini:
# Latihan Pemanasan Senam Hamil
Sebelum melakukan kegiatan inti, Bunda harus melakukan teknik pemanasan. Teknik pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan olahraga atau senam, memberikan rasa tenang (rilex) , melancarkan peredaran darah, dan mengurangi terjadinya cedera.
Langkah pertama
- Bunda duduk bersila dengan badan tegak lurus. Lalu mulailah menggerakan kepala ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Selanjutnya gerakan kepala ke bawah (menunduk) dan mengangkat kepala.
- Gerakan selanjutnya angkatlah bahu Bunda ke atas lalu turunkan kembali, posisi Bunda masih dalam keadaan tegak. Setelah itu letakkan telapak tangan Bunda masing-masing di bahu. Lakukan gerakan memutar dari depan ke belakang, langkah ini bertujuan untuk mengencangkan payudara Bunda.
Langkah kedua
- Bunda masih dalam keadaan duduk dengan di topang oleh kedua tangan Bunda. Posisi tegak lurus dan kaki diluruskan ke depan.
- Buka sedikit kaki bunda, kemudian dekatkan kaki kanan (tekuk) bunda lalu jauhkan kembali (luruskan kembali). Lakukan secara bergantian. Selanjutnya lakukan secara bersama.
- Tekuk kedua kaki ke dalam lalu kembali ke depan (luruskan).
Langkah ketiga
- Gerakkan kedua kaki ke arah kanan dan kiri secara bersama.
- Setelah itu bagian telapak kaki (kanan dan kiri) ke arah dalam sampai ujung jari menyentuh lantai, kemudian lakukan ke arah luar secara bersamaan.
- Terakhir putar bagian telapak kaki secara bersamaan dari kanan ke kiri.
Catatan : Lakukan gerakan pemanasan ini masing-masing 8 kali.
# Latihan Inti Senam Hamil
Latihan inti senam hamil dipisahkan sesuai usia kehamilan.
Usia kehamilan 26-30 minggu
- Langkah pertama, posisi bunda merangkak dengan posisi tangan sejajar dengan bahu, punggung dan paha tegak lurus. Tundukan kepala ke arah perut, kemudian pinggang diangkat lakukan gerakan ini sambil mengempiskan perut dan mengerutkan anus . Setelah itu, angkat kepala sambil melemaskan otot perut dan panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali,
- Langkah kedua, posisi Bunda dalam keadaan terlentang, posisi kedua tangan lurus di samping tubuh, sedangkan kedua kaki di tekuk. Posisi tubuh rilex, lemaskan seluruh tubuh kemudian kepalkan kedua tangan sambil menegangkannya beberapa detik.
- Langkah ketiga, posisi Bunda masih dalam keadaan terlentang dengan kaki di tekuk dengan posisi tangan masih di samping tubuh. Ambil napas dalam-dalam dari hidung, ciri ini ditandai dengan posisi dada naik ke atas. Lalu hembuskan melalui mulut.
Catatan : Lakukan kegiatan ini masing-masing sebanyak 8x.
Usia Kehamilan 31-34 Minggu
- Langkah pertama, Bunda dalam keadaan berdiri tegak dengan melebar kedua kaki sejajar dengan bahu, kedua tangan memegang pinggang. Lakukan gerakan jongkok secara perlahan dengan badan tetap lurus (tidak condong ke depan), kemudian berdiri kembali secara perlahan dengan sikap tubuh tetap lurus tegak.
- Langkah kedua, Bunda berbaring terlentang dengan kedua tangan lurus di samping tubuh. Kaki di tekuk dan badan dilemaskan. Ambil napas dalam-dalam dari hidung, ciri ini ditandai dengan posisi dada naik ke atas. Lalu hembuskan melalui mulut.
Catatan : Lakukan gerakan senam hamil ini masing-masing sebanyak 8x.
Usia Kehamilan di Atas 35 Minggu
- Langkah pertama, posisi Bunda dalam keadaan berbaring, kedua tangan urus berada di samping tubuh dengan kaki ditekuk. Angkat dagu bersamaan dengan bahu hingga dagu menempel pada dada. Posisi mata melihat ke arah perut. Pertahankan beberapa saat lalu kembali ke posisi semula. Lakukan secara perlahan dan rilex.
Lakukan gerakan senam hamil ini sebanyak 2x dengan interval 2 menit.
- Langkah kedua, posisi Bunda masih dalam keadaan berbaring lurus. Kedua kaki diluruskan dengan rilex, lemaskan seluruh otot-otot tubuh dan atur pernapasan secara teratur. Kemudian kerutkan dahi sambil mempertemukan gigi dengan gigi. Mulailah tegangkan otot bahu, tungkai kaki, otot perut, serta kerutkan anus, kemudian tahan napas (gerakan seperti mengedan). Setelah beberapa saat kembali lah ke posisi semula, lemaskan seluruh tubuh dan atur napas kembali.
Lakukan kegiatan ini sebanyak 9x.
Gerakan Anti Sungsang
- Dalam gerakan inti, bagi Bunda yang dengan posisi janin sungsang (presentasi bokong). Bunda dapat melakukan gerakan anti sungsang.
- Sikap Bunda dalam posisi merangkak, letakan kepala di antara kedua tangan. Kemudian turunkan posisi badan atau punggung, hingga dada menyentuh sampai ke kasur(seperti sujud). Tahan selama 1 menit baru kembali ke posisi semula.
Catatan: Gerakan senam anti sungang juga dapat dilakukan setelah sholat.
# Latihan Pendinginan
Posisi Bunda dalam keadaan miring ke arah punggung janin (untuk mengetahui punggung janin bunda dapat melihat buku periksa kehamilan, di dalamnya lihat pemeriksaan terakhir tertulis punggung kanan “puka” atau punggung kiri “puki”, Bunda juga dapat bertanya pada tenaga kesehatan bila tidak tahu posisi punggung janin). Tekuk kedua kaki bunda. Jika bunda miring ke kiri maka lutut kanan diletakan di atas kaki kiri. Tangan kanan ikut ditekuk dengan posisi tangan kanan berada di atas. (seperti sedang tidur) . Pejamkan mata dan lemaskan tubuh. Lakukan selama 5-10 menit. Tujuannya agar bunda merasa lebih tenang.
Selanjutnya, adalah untuk membatu teknik relaksasi. Bunda dapat memilih beberapa posisi:
- Terlentang dengan kedua kaki lurus
- Terlentang dengan kedua kaki ditekuk
- Berbaring miring kanan atau kiri.
- Duduk menghadap sandaran kursi dengan posisi kaki dibiarkan di lantai, badan membungkuk dengan tangan berada di atas sandaran kursi untuk menopang kepala.
Catatan : Saat melakukan langkah ini, pilihlah tempat yang dapat membuat Bunda nyaman dan tenang. Tutuplah mata dan lemaskan seluruh otot, serta pusatkan pikiran pada satu titik saja. Hilangkan sesaat beban pikiran agar tenang.
Bila Bunda belum pernah melakukan senam hamil, mintalah tenaga kesehatan (bidan atau dokter) untuk mengajarkannya. Selain itu bila Bunda belum terbiasa melakukannya, mintalah suami atau keluarga untuk mendampingi.
