Ada banyak pilihan olahraga, misalnya jogging, bersepeda, renang, futsal dan masih banyak yang lainnya. Namun manakah jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil? Berikut jawabannya.
Olahraga merupakan aktivitas fisik yang dilakukan dengan tujuan agar tubuh menjadi lebih sehat. Aktivitas ini bisa dilakukan oleh siapa pun, mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, dan tak terkecuali untuk ibu hamil. Banyaknya pilihan jenis olahraga terkadang membuat Bunda bingung. Olahraga apa yang baik dan aman untuk dilakukan selama kehamilan.
Berikut beberapa olahraga untuk ibu hamil yang bisa Bunda lakukan.
# Berjalan Kaki
Jenis olah raga yang satu ini tidak memerlukan biaya dan dapat dilakukan kapan pun. Untuk mendapatkan udara yang masih alami Bunda dapat melakukannya di pagi hari. Namun apabila Bunda tidak sempat melakukannya di pagi hari, Bunda bisa melakukan jalan kaki di sore hari.
Adapun manfaat yang bisa di dapatkan dari olahraga berjalan kaki untuk ibu hamil adalah:
- Melancarkan persalinan karena olah raga ini dapat memperkuat otot-otot bagian panggul dan kaki.
- Membuat Ibu hamil lebih sehat.
- Mengurangi stres selama kehamilan dan menjelang persalinan, dengan berjalan kaki dapat memicu pengeluaran hormon endorfin, hormon ini membantu membuat mood (perasaan) menjadi lebih baik.
- Menjaga kenaikan berat badan melebihi batas normal, karena berjalan kaki dapat membakar kalori sehingga dapat menjaga kenaikan berat badan.
- Memperlancar aliran darah dan memperkuat jantung, menurut hasil studi dengan berjalan selama 30 menit dapat menurunkan masalah jantung.
- Membuat tidur lebih nyenyak, membantu mengatasi insomnia (sulit tidur).
- Mencegah osteoporosis (kondisi kurangnya kepadatan tulang), dikarenakan dengan jalan kaki dapat mempertahankan kesehatan tulang
Lakukan olahraga berjalan kaki semampu Bunda. Jika sudah merasa lelah sebaiknya ambil waktu untuk beristirahat. Bawalah air minum untuk menghindari dehidrasi atau hilangnya cairan tubuh.
Usahakan tidak berjalan kaki di saat siang hari di bawah terik matahari, karena tidak baik untuk kesehatan kulit. Hentikan aktivitas berjalan kaki, bila Bunda mulai merasakan pusing, mulas, perdarahan, sesak napas, ketuban pecah, keram kaki, serta kondisi lain yang dapat membahayakan ibu dan janin.
# Berenang
Olahraga satu ini banyak disukai oleh semua orang, berenang memang tidak mengeluarkan keringat. Namun aktivitas berenang memiliki banyak manfaat. Meski ukuran perut mulai membesar, ternyata ibu hamil pun dapat melakukan olah raga ini.
Berikut manfaat olah raga renang untuk ibu hamil:
- Melancarkan sirkulasi darah dan melatih otot jantung, aktivitas berenang membuat jantung lebih bekerja untuk memompa darah sehingga sirkulasi darah dapat berjalan lancar. Dengan demikian kebutuhan nutrisi dan pasokan oksigen yang dibawa melalui darah untuk janin dapat berjalan lancar.
- Meningkatkan fungsi paru, hal ini dikarenakan gerakan saat mengambil napas dapat melatih pernapasan. Dengan begitu, akan mengurangi rasa sesak napas akibat membesarnya ukuran kehamilan.
- Memperkuat otot, aktivitas berenang melatih otot-otot untuk bekerja.
- Menyegarkan tubuh
Sebaiknya olahraga ini dilakukan bagi ibu hamil yang dapat berenang, bagi ibu yang tidak bisa berenang sebaiknya minta didampingi oleh keluarga. Sebelum melakukan olahraga renang, jangan lupa untuk melakukan pemanasan untuk melatih otot-otot agar tidak kram atau kaku.
# Senam Hamil
Senam hamil merupakan kegiatan senam yang dilakukan selama kehamilan. Dari namanya saja untuk ini merupakan olahraga untuk ibu hamil yang amat cocok. Senam hamil boleh dilakukan jika usia kehamilan di atas 22 minggu. Sedangkan pada trimester awal (0 minggu-12 minggu) Ibu hamil masih rentan, karena usia janin yang masih dalam masa pembentukan.
Adapun manfaat dari senam hamil adalah:
- dapat membuat tubuh menjadi bugar
- dapat membantu melancarkan persalinan
- dapat memperkuat otot jantung dan baru
- menghindari kenaikan berat badan berlebihan
- Memperkuat sendi sehingga dapat meringankan nyeri punggung
Kegiatan senam hamil terbagi menjadi tiga latihan. Latihan pemanasan, latihan inti, dan latihan pendinginan. Di dalam gerakan senam hamil terdapat juga latihan gerakan anti sungsang, latihan ini dapat membantu Bunda yang memiliki janin dengan presentasi bokong.
Bila Bunda belum tahu gerakan senam hamil Bunda dapat menanyakan kepada tenaga kesehatan. Minta juga pendamping (suami atau kerabat) saat melakukan senam hamil untuk mencegah terjadinya cedera. Simak juga pembahasan tentang senam hamil untuk melancarkan persalinan
# Yoga untuk Ibu Hamil
Yoga merupakan salah satu jenis latihan kebugaran tubuh yang paling ringan. Sebelum melakukan kegiatan yoga, Bunda harus mencari tempat yang nyaman. Latihan Yoga dapat dilakukan di dalam atau di luar rumah, halaman rumah, taman, dan lainnya.
Jika Bunda belum pernah dan belum bisa melakukan yoga, Bunda dapat mengikuti kelas yoga untuk Ibu hamil.
Adapun manfaat yoga untuk kehamilan adalah:
- Mengurangi stres dan sebagai relaksasi, pemusatan pikiran dalam yoga dapat membuat nyaman dan beban di tubuh menjadi lebih ringan. Bunda dapat merasakan hasil setelah mengikuti beberapa kali latihan yoga.
- Aktivitas Yoga dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
- Meningkatkan keseimbangan tubuh.
- Gerakan yoga dapat melatih otot rahim sehingga dapat mempermudah proses persalinan.
# Senam Kegel
Senam kegel adalah senam yang dilakukan untuk melatih otot panggung. Senam kegel bisa dilakukan sebelum kehamilan dan selama kehamilan. Berikut manfaat senam kegel :
- Melancarakan persalinan, dikarenakan aktivitas senam kegel berpusat pada otot panggul.
- Mengurangi terjadinya resiko episiotomi (Tindakan yang disengaja untuk memperlebar jalan lahir) sehingga Bunda dapat melahirkan normal tanpa jahitan.
Adapun salah contoh melakukan senam kegel adalah dengan menghentikan urine (air kencing) lalu menahannya selama beberapa detik, setelah itu keluarkan urine. Salah satu contoh ini bisa dilakukan ketika Bunda memiliki keinginan untuk buang air kecil. Bunda dapat merakan hasil dari senam kegel jika Bunda rutin melakukannya setiap hari.
Perlu diingatkan kembali, Berhentilah melakukan olahraga jika pada saat melakukannya bunda merasakan pusing, sesak napas, ketuban pecah, kontraksi, dan hal lain yang dapat membahayakan kehamilan.
Bagi yang tetap menjalankan olahraga untuk ibu hamil, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan sebagai pengganti cairan tubuh yang telah keluar untuk mencegah terjadinya dehidrasi.
