Sering tidur larut malam membahayakan kesehatan. Segera hentikan dan terapkan tips cepat tidur di malam hari berikut.
Sulitnya memejamkan mata di malam hari ini menjadi masalah pelik yang dialami banyak orang. Rasa kantuk yang tak juga datang saat tubuh sudah merasa lelah kerap membuat frustasi. Padahal, tidur nyenyak dan berkualitas di malam hari sama pentingnya dengan makan dan berolahraga.
Idealnya, rata-rata orang dewasa membutuhkan waktu sekitar 7-8 jam sehari untuk tidur. Bila waktu tidur ideal ini terus-menerus diabaikan, maka akan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Kurang tidur bahkan dapat memicu kedatangan penyakit berbahaya seperti diabetes dan penyakit jantung.
Baca juga: Bahaya Kurang Tidur Tak Sesepele yang Dipikirkan
Oleh karena itu, tidurlah secepatnya sebelum jarum jam telah sampai pada waktu tengah malam. Tak perlu mengandalkan obat tidur, beberapa tips berikut dapat menjadi cara jitu untuk tidur lebih cepat di malam hari.
Terapkan secara konsisten tips cepat tidur di malam hari berikut ini:
1. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kamar tidur yang panas, kotor dan bau bukanlah tempat yang ideal untuk membiarkan tubuh beristirahat. Maka dari itu, ciptakanlah lingkungan yang sempurna, yakni kamar yang tenang, sejuk, rapi dan bersih.
Bersihkan kamar tidur setiap hari, baik sebelum maupun setelah bangun tidur. Rutinlah mengganti seprai setidaknya tiap 1 minggu sekali. Gunakan kasur dan bantal yang empuk juga lembut agar terhindar rasa sakit di punggung atau leher.
2. Matikan Lampu & Semua Perangkat Elektronik
Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik, termasuk televisi, ponsel dan laptop dapat menurunkan sekresi melatonin di otak yang pada akhirnya menyebabkan tubuh tetap terjaga dan kesulitan untuk tidur. Jadi, segera matikan lampu dan semua perangkat elekrtronik, terutama ponsel setidaknya 30 menit sebelum merebahkan tubuh ke kasur.
3. Kenakan Pakaian yang Nyaman
Pakaian tidur yang nyaman memiliki peran besar dalam menciptakan tidur yang berkualitas. Pilih dan kenakanlah pakaian yang longgar juga lembut untuk membantu mempertahankan suhu ideal tubuh di sepanjang malam. Dengan demikian, tidur pun menjadi lebih nyenyak.
4. Mandi Air Hangat
Beberapa hasil studi menunjukkan bahwasanya mandi air hangat 90 menit sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang-orang dengan gangguan tidur seperti insomnia. Pasalnya, mandi air hangat dapat menurunkan suhu tubuh dan merilekskan otot-otot juga saraf yang tegang sehingga merangsang timbulnya rasa kantuk.
5. Konsumsi Makanan Penyebab Kantuk
Tips cepat tidur di malam hari selanjutnya yang dapat diterapkan adalah dengan mengonsumsi makanan penyebab kantuk beberapa saat menjelang tidur. Jenis makanan ini diketahui dapat merangsang otak untuk mengeluarkan hormon melatonin yang bertanggung jawab pada ritme sirkadian.
Beberapa diantaranya seperti buah pisang, madu murni, sayuran hijau seperti kangkung dan banyak lagi seperti dijelaskan berikut Makanan Penyebab Kantuk untuk Tidur Malam yang Lebih Baik. Hindari konsumsi makanan/minuman berkafein dan kurangi asupan cairan menjelang tidur agar terhindar dari nokturia – sering terbangun karena buang air kecil.
6. Olahraga di Pagi atau Sore Hari
Melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga di pagi ataupun sore hari terbukti efektif dalam membantu para penderita gangguan tidur untuk dapat tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. Cara ini dapat meningkatkan produksi serotonin sekaligus menurunkan kadar kortisol di otak.
Jenis olahraga yang dapat dilakukan pun sangat beragam. Mulai dari yoga, bersepeda, jogging dan lain sebagainya. Yang terpenting jangan terlampau berat dan berlebihan. Cukup dilakukan selama kurang lebih 20 menit.
7. Coba Teknik Pernapasan 4-7-8
Metode pernapasan seperti ini menjadi salah satu tips cepat tidur di malam hari yang paling efektif dan sangat sederhana. Caranya sebagai berikut:
- Pertama, letakkan ujung lidah tepat di area gusi atas gigi depan.
- Buang napas melalui mulut hingga terdengar suara mendesing.
- Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung dalam 4 hitungan.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut sembari mengeluarkan suara mendesing selama 8 detik.
- Tarik napas kembali dan ulangi metode ini setidaknya sebanyak tiga kali.
Praktikkan berbagai tips cepat tidur di malam hari di atas dengan baik dan konsisten agar menuai hasil yang nyata. Jangan ragu untuk segera berkonsultasi dengan dokter bila memiliki gangguan tidur yang cukup parah agar mendapat penanganan terbaik.