Jam Tidur yang Baik dan Ideal untuk Kesehatan Optimal

Penasaran dengan jam tidur yang baik? Yuk simak penjelasannya!

Jam tidur yang baik

Tidur sama pentingnya dengan makan atau bernapas bagi kehidupan manusia. Memenuhi kuantitas dan kualitas tidur yang ideal tentu mutlak harus dilakukan.

Namun, seringkali muncul pertanyaan tentang jam tidur yang baik atau kapan saat yang tepat kita harus sudah memejamkan mata dan terbenam dalam mimpi indah. Untuk menjawabnya, simak penjelasan berikut.

Alasan kuat dibalik pentingnya tidur

Tidur lebih dari sekedar waktu beristirahat bagi tubuh dan pikiran. Karena faktanya, saat tidur tubuh tetap bekerja keras untuk merilekskan kembali otot-otot yang lelah dan tegang serta membersihkan produk limbah sisa metabolisme tubuh saat beraktivitas.

Tidur juga menjadi bagian penting dari proses konsolidasi memori dan perbaikan mood atau emosi. Itu mengapa, seseorang yang kurang tidur cenderung menjadi sulit berkonsentrasi, mudah lupa dan lekas marah.

Lebih jauh, tidur pun memegang peranan vital bagi banyak fungsi tubuh termasuk sistem imun, fungsi metabolisme dan pengendalian nafsu makan. Maka dari itu, kurangnya waktu tidur tak sekedar berdampak pada rasa kantuk, namun dapat menimbulkan beragam macam penyakit seperti gangguan neurodegeneratif, diabetes dan penyakit jantung.

Baca juga: Bahaya Kurang Tidur Tak Sesepele yang Dipikirkan

Berapa lama durasi tidur ideal yang dibutuhkan tubuh?

Jam tidur yang baik

Setiap individu hidup dengan faktor genetik, kondisi kesehatan dan preferensi yang unik, sehingga akan berbeda pula durasi tidur ideal antar satu dengan yang lainnya. Kendati demikian, para ahli telah merumuskan durasi tidur ideal rata-rata bagi kebanyakan orang berdasarkan usia, diantaranya sebagai berikut:

  • Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam/hari.
  • Bayi usia 4-11 bulan: 12-15 jam/hari.
  • Balita (1-2 tahun): 11-14 jam/hari.
  • Anak pra-sekolah (3-5 tahun): 10-13 jam/hari.
  • Anak fase sekolah ( 6-13 tahun): 9-11 jam/hari.
  • Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam/hari.
  • Dewasa (18-64 tahun): 7-9 jam/hari
  • Dewasa lebih tua (65 tahun ke atas): 7-8 jam/hari.

Indikator kecukupan durasi tidur dapat diketahui dari kondisi kebugaran tubuh di keesokan harinya. Bila di sepanjang hari tubuh terasa segar bugar penuh semangat, maka dapat menjadi pertanda bahwa kuantitas dan kualitas waktu tidurnya telah terpenuhi.

Sebaliknya, bila saat bangun dan menjalani aktivitas masih diserang rasa kantuk dan lemas, mengindikasikan bahwa tubuh masih kurang tidur atau mengalami gangguan tidur. Disamping itu, bisa jadi juga disebabkan oleh beragam hal lain, seperti dijelaskan berikut: Telusuri Beragam Kemungkinan Penyebab Sering Ngantuk yang Dialami

Lantas, kapan jam tidur yang baik itu?

Tubuh secara alami memiliki ritme sirkadian yang bekerja seirama mengikuti terbit dan terbenamnya matahari. Di pagi hari, saat kita terbangun dan tersentuh dengan hangatnya mentari pagi, otak akan mengirimkan pesan ke seluruh tubuh agar menaikkan suhu tubuh serta menstimulasi proses metabolisme.

Saat fajar dan pagi hari telah berlalu, seiring dengan kehadiran senja hingga malam hari, tubuh akan terus memproduksi hormon melatonin. Hormon ini memiliki fungsi yang teramat penting, terutama dalam membangun sistem kekebalan tubuh dan merangsang timbulnya rasa kantuk di malam hari.

Suhu tubuh di malam hari pun akan berangsur-angsur menurun dengan ditekannya produksi adrenalin sebagai salah satu cara alami tubuh dalam memudahkan dirinya untuk beristirahat. Inilah alasan dibalik hakikat manusia yang beraktivitas di siang hari dan beristirahat di malam harinya.

Ritme sirkadian alami ini harus selalu dijaga agar tetap berjalan sebagaimana mestinya. Untuk menjaga sekaligus menyinkronkannya agar selalu selaras dengan terbit dan terbenamnya matahari, maka seseorang dapat mengambil jam tidur sekitar jam 8-12 malam.

Untuk waktu tidur yang baik sendiri dapat disesuaikan berdasarkan rutinitas harian. Yang terpenting jangan tidur lewat tengah malam. Misal, seseorang dewasa ingin terbangun pada jam 6 pagi, maka ia harus sudah tidur di jam 10 atau 11 malam.

Sementara untuk balita atau anak pra-sekolah yang memiliki durasi tidur lebih lama, maka untuk terbangun di jam 6 pagi, ia sudah harus tidur kira-kira di jam 8 malam. Intinya, sesuaikan kebutuhan tidur berdasarkan usia, targetkan ingin bangun jam berapa, lalu hitung mundur dari jendela tidur yakni jam 8-12 malam tersebut untuk menentukan jam tidur yang baik.

Kiat untuk meningkatkan kualitas tidur

Berikut ada beberapa tips singkat yang perlu diterapkan agar dapat tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari:

  • Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman yakni kamar yang bersih, sejuk, tenang dengan cahaya temaram.
  • Hindari konsumsi minuman berkafein, minuman beralkohol dan merokok di sore dan malam hari.
  • Matikan perangkat elektronik termasuk ponsel, televisi dan laptop minimal 30 menit sebelum tidur.
  • Berolahragalah secara teratur di pagi atau sore hari.

Terakhir, pertahankan pola tidur yang baik yakni tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, tak peduli itu weekday ataupun weekend. Untuk lebih meningkatkan produktivitas dan kinerja otak, maka salah satu hal baik yang dapat dilakukan adalah dengan tidur siang.

Waktu tidur siang yang baik berada pada jam 1 hingga 3 siang. Cukup lakukan secara singkat, sekitar 20-30 menit. Jangan tidur siang terlalu lama, karena justru dapat memicu kelesuan atau yang disebut dengan inersia tidur.

SUMBER
#