Konsumsi makanan tinggi omega 3 sangat penting bagi kesehatan, ketahui sumber terbaiknya disini.
Asam lemak omega-3 merupakan golongan asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids, PUFA) yang memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan tubuh. Diantaranya, menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, mendukung kemampuan kognitif anak, menstabilkan gula darah, memperbaiki mood dan banyak lagi fungsi penting lainnya.
Ada 3 jenis asam lemak 0mega-3, yakni asam dokosaheksaenoat (DHA), asam eikosapentanoat (EPA) dan asam alfa-linolenat (ALA). DHA dan EPA adalah bentuk aktif dari asam lemak omega-3, sementara ALA adalah bentuk tidak aktif yang akan dikonversi tubuh menjadi EPA dan DHA.
Omega-3 adalah jenis asam lemak esensial, yang artinya tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan. Sumber terbaik DHA dan EPA berasal dari makanan laut seperti ikan berlemak, sedangkan ALA dapat dijumpai pada jenis makanan nabati seperti biji-bijian atau kacang-kacangan.
Berikut makanan tinggi omega 3 selengkapnya:
1. Ikan Berlemak
Sumber terbaik omega 3 berasal dari makanan laut, khususnya ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, baramundi dan lainnya. Sejumlah penelitian menyebutkan bahwa, konsumsi ikan berlemak secara teratur rata-rata 2 atau 3 kali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, demensia dan depresi.
Selain ikan berlemak, jenis makanan laut lainnya yang mengandung asam lemak omega-3 yakni, udang, tiram, scallop, cumi-cumi, lobster dan gurita. Variasikan jenis makanan laut ini sebagai menu makanan sehari-hari agar mendapat kesehatan optimal.
2. Biji Chia & Biji Rami
Salah satu makanan tinggi omega 3 yang berasal dari sumber nabati adalah biji chia (chia seed). Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam chia seed adalah asam alfa-linolenat (ALA) yang berperan sebagai agen anti-inflamasi. Selain omega-3, biji chia juga mengandung hampir semua nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin, mineral dan senyawa antioksidan.
Serupa dengan chia seed, flaxseed atau biji rami juga tergolong biji-bijian yang kaya akan asam lemak omega-3. Di samping itu, flaxseed juga mengandung senyawa lignan dalam jumlah tinggi. Senyawa ini berperan sebagai antioksidan sekaligus dapat mengikat reseptor estrogen dan mencegah estogen untuk menyebabkan kanker payudara.
3. Kacang Kenari
Kacang kenari (Juglans regia) merupakan jenis kacang yang didapatkan dari pohon bergenus Juglans dan berasal dari wilayah Mediterania dan Asia Tengah. Diantara semua jenis kacang-kacangan, kacang kenari memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang paling tinggi. Konsumsinya secara teratur diketahui dapat menjaga kesehatan otak dan mencegah terjadinya demensia.
Jenis kacang-kacangan lainnya yang tergolong memiliki asam lemak omega-3 cukup tinggi yakni, kacang pecan dan kacang hazel (hazelnuts). Usahakan untuk rutin mengonsumsi kacang-kacang setiap harinya, baik itu sebagai camilan atau ditambahkan ke salad, sup, sereal sarapan dan hidangan lainnya.
4. Minyak Nabati
Beberapa jenis minyak nabati diketahui kaya akan asam lemak omega-3, contohnya seperti minyak biji rami, minyak kedelai, minyak kanola dan minyak zaitun. Untuk penderita kolesterol tinggi, minyak nabati sehat dapat menjadi solusi alami dalam membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Hal tersebut lantaran di dalam minyak nabati sehat terkandung fitosterol – golongan senyawa dalam kelompok steroid yang dapat mengikat dan menyingkirkan kolesterol jahat (LDL) dari pembuluh darah sehingga mencegah terjadinya aterosklerosis.
Baca juga: Kolesterol Tinggi? Atasi dengan Makanan Penurun Kolesterol Ini
5. Rumput Laut
Rumput laut berperan penting sebagai sumber asupan omega-3, terutama untuk para pelaku vegan atau vegetarian. Pasalnya, rumput laut menjadi satu dari sedikit kelompok tanaman yang mengandung DHA dan EPA.
Bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan, konsumsi rumput laut sangat dianjurkan. Bukan tanpa sebab, rumput laut mengandung senyawa fucoxanthin yang berdasarkan sejumlah penelitian, dapat membantu mengurangi lemak tubuh. Selain itu, kandungan serat didalamnya juga sangat tinggi sehingga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Demikian beberapa makanan tinggi omega 3 yang dapat dikonsumsi setiap hari. Disarankan untuk memenuhi asupan EPA dan DHA setidaknya 1000 mg/hari dan total omega-3 (ALA/EPA/DHA) sekitar 4000 mg per hari. Perhatikan pula prinsip keanekaragaman atau variasi makanan lainnya guna memenuhi asupan gizi seimbang.