Lawan kolesterol tinggi dengan rutin mengonsumsi sejumlah makanan penurun kolesterol berikut.
Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah seringkali disebabkan oleh pola makan yang buruk seperti kegemaran mengonsumsi gorengan, daging beku olahan dan berbagai jenis makanan lainnya yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
Maka dari itu, pola makan yang buruk ini sebaiknya segera ditinggalkan untuk kemudian beralih pada pola makan sehat. Terdapat sejumlah makanan yang diketahui bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.
Beberapa diantaranya mengandung serat larut yang dapat mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan sehingga tak sampai masuk ke sistem sirkulasi darah. Dan beberapa lainnya lagi mengandung lemak tak jenuh ganda serta sterol dan stanol yang dapat menurunkan kadar LDL sekaligus menghalangi tubuh menyerap kolesterol.
Daftar makanan penurun kolesterol yang dapat dikonsumsi setiap waktu
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang berkhasiat dalam menurunkan kadar trigliserida dan LDL dari dalam darah
Ikan berlemak seperti salmon, kembung, sarden dan ikan patin kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak ini berkhasiat dalam membantu menurunkan kadar trigliserida dan LDL dari dalam darah sekaligus melindungi jantung dengan mencegah terjadinya gangguan irama jantung.
Makanlah setidaknya 2 porsi ikan berlemak setiap minggu. Namun perhatikan cara memasaknya, cara terbaik adalah dengan dikukus, dipepes atau direbus seperti dibuat sup. Sesekali dapat pula dipanggang di teflon, yang terpenting hindari memasaknya dengan cara digoreng – kecuali sekedar di tumis dengan minyak nabati sehat.
2. Chia & Flax Seeds
Chia seeds dan flaxseeds kaya akan asam lemak omega-3 sehingga dapat diandalkan sebagai makanan penurun kolesterol
Chia seeds dan flaxseeds merupakan jenis biji-bijian yang dijuluki sebagai superfood lantaran sangat kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Mulai dari menurunkan kadar gula darah, menjaga kesehatan jantung hingga mencegah kemunculan jenis kanker tertentu.
Kedua biji-bijian ini juga begitu kaya akan asam lemak omega-3 yang dikenal dapat menurunkan kadar trigliserida dan LDL dari dalam darah. Untuk memetik manfaatnya, maka konsumsilah chia atau flax seeds setiap hari. Ada banyak cara seru untuk menikmatinya, misal menjadikannya puding, mencampurknnya ke dalam semangkuk oat, pelengkap jus buah dan banyak lagi.
3. Gandum Utuh
Gandum utuh kaya serat, termasuk serat larut yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan & menurunkan kadar LDL juga kolesterol total
Gandum utuh merupakan jenis biji-bijian yang belum melalui pemrosesan menyeluruh sehingga masih memiliki bagian yang lengkap, yakni bagian kulit (bekatul/bran), bagian tengah (endosperm) dan bagian inti (germ). Beberapa contohnya seperti jelai, rye atau gandum hitam, millet, quinoa, oat, jagung, beras merah, cokelat dan beras hitam.
Gandum utuh sendiri mengandung serat yang sangat tinggi bahkan 3-4 kali lebih banyak dibandingkan gandum biasa. Kandungan seratnya ini, termasuk serat larut didalamnya, sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan sekaligus dapat membantu menurunkan kadar LDL dan kadar kolesterol total.
4. Buah-Buahan Tinggi Pektin
Buah buahan tinggi pektin dapat menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan kadar HDL di dalam darah
Pektin adalah serat yang larut dalam air dan terdapat secara alami, khususnya pada buah-buahan – konsentrasi tertinggi berada di bagian kulit buah. Jenis serat ini terbukti dapat menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan kadar HDL di dalam darah.
Beberapa buah-buahan memiliki kadar pektin yang jauh lebih tinggi dibanding buah lainnya. Contohnya yakni, cranberry, gooseberry, apel, plum, pir, anggur dan jeruk. Makanlah setidaknya 2 jenis buah ini sebanyak 2-3 porsi setiap harinya.
5. Kedelai
Konsumsi kedelai & produk olahannya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh
Konsumsi kedelai dan produk olahannya seperti tahu, tempe dan susu kedelai disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa, konsumsi 25 gram protein kedelai dalam sehari terbukti dapat menurunkan kadar LDL sebesar 5-6%.
6. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan mengandung serat larut, folat, sterol dan lemak sehat yang dapat menghambat penyerapan serta menurunkan kadar kolesterol
Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, kacang merah, kenari dan lainnya termasuk salah satu jenis makanan penurun kolesterol. Hal ini lantaran didalam kacang-kacangan terkandung serat larut, folat, sterol, lemak sehat dan berbagai nutrisi lain yang dapat menghambat penyerapan maupun menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
7. Minyak Nabati Sehat
Fitosterol dalam minyak nabati sehat dapat mengikat & menyingkirkan kolesterol jahat dari pembuluh darah
Tidak semua minyak nabati buruk bagi kesehatan, banyak diantaranya bahkan yang menyehatkan. Misalnya seperti minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak kanola, minyak biji bunga matahari, minyak wijen dan banyak lagi.
Sebagai makanan penurun kolesterol, jenis minyak nabati yang menyehatkan ini mengandung fitosterol (sterol dan stanol). Fitosterol ini memiliki rantai terbuka yang dapat mengikat dan menyingkirkan kolesterol jahat dari pembuluh darah. Di samping itu, berfungsi juga sebagai penghalang di pembuluh darah yang mencegah pengendapan kolesterol jahat sehingga terlindungi dari aterosklerosis.
Itulah beberapa jenis makanan penurun kolesterol yang dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat. Jangan lupa juga untuk meninggalkan berbagai kebiasaan buruk yang memicu naiknya kadar kolesterol seperti malas bergerak atau olahraga dan merokok serta minum minuman beralkohol. Baca: Beragam Penyebab Kolesterol Tinggi yang Harus Diwaspadai
