Jalani beragam cara mencegah diabetes berikut sebelum terlambat.
Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan kadar glukosa darah yang tinggi. Penyakit ini masih menjadi momok menakutkan bagi para penderitanya lantaran belum dapat disembuhkan dan dapat menimbulkan beragam komplikasi berbahaya. Mulai dari kebutaan, penyakit jantung, gagal ginjal hingga amputasi pada kaki.
Meski seseorang yang memiliki keluarga dengan riwayat diabetes lebih berisiko mengalaminya, namun sejatinya penyakit ini dapat menyerang siapapun, terutama mereka dengan gaya hidup buruk seperti malas berolahraga dan makan berlebihan.
Maka sebelum terlambat, terapkan berbagai cara mencegah diabetes berikut ini:
1. Jalani Diet Sehat
Perbanyak asupan makanan bernutrisi tinggi & kaya serat
Langkah pertama yang dapat diterapkan agar terhindar dari diabetes adalah dengan menjalani diet sehat sedini mungkin. Perbanyaklah asupan makanan bernutrisi tinggi dan kaya serat yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Contohnya seperti sayuran, beberapa jenis buah rendah gula, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Batasi makanan berkalori dan berlemak tinggi, utamanya makanan olahan yang tidak sehat seperti makanan cepat saji dan camilan kemasan yang manis atau gurih. Porsi makan pun harus diperhatikan.
Makanlah secukupnya dan usahakan untuk berhenti sebelum kenyang. Karena hakikatnya yang dibutuhkan tubuh bukanlah rasa kenyang, melainkan nutrisi yang terkandung dalam makanan.
2. Olahraga Secara Teratur
Olahraga teratur 150 menit per minggu
Cara mencegah diabetes selanjutnya yang harus diterapkan adalah dengan berolahraga secara teratur, setidaknya 150 menit per minggu. Pasalnya kebiasaan olahraga secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin sekaligus menstimulasi sel tubuh untuk menyerap glukosa darah agar diubah menjadi energi.
Bila belum mampu sepenuhnya untuk rutin berolahraga, maka mulailah dahulu dengan menjadi pribadi aktif dengan menghindari pola hidup sedentari. Misal dengan menerapkan hal-hal kecil seperti lebih memilih tangga daripada lift atau eskalator, melakukan peregangan di setiap 30 menit duduk, memarkirkan kendaraan jauh dari tempat yang dituju dan beragam hal lainnya.
3. Rajin Minum Air Putih
Minum air putih rata-rata 8 gelas/hari
Pastikan setiap hari, kecukupan cairan dalam tubuh terpenuhi dengan minum air putih rata-rata 8 gelas/hari. Angka ini tentunya bukanlah angka mutlak, karena tergantung pada aktivitas tiap-tiap individu. Namun yang pasti, minumlah segera saat merasa haus dan tingkatkan lagi asupan cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.
Anjuran untuk rajin minum air putih ini bukanlah tanpa alasan. Pasalnya, saat mengalami dehidrasi, tubuh akan memproduksi hormon vasopresin. Hormon yang akan mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh untuk membuang kelebihan gula di dalam urine.
Kondisi tersebut tentunya akan berdampak negatif pada kontrol gula darah dan seiring waktu dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Selain itu, hindari pula minum minuman dengan kandungan gula tinggi. Baik berupa jus, minuman bersoda hingga teh atau kopi dengan tambahan gula ekstra.
4. Kontrol Berat Badan
Kontrol berat badan agar terhindar dari diabetes
Kegemukan dan penumpukan lemak – terutama di perut (lemak visceral), dapat memicu peradangan dan resistensi insulin yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Faktanya, sebagian besar penderita diabetes tipe 2 dialami oleh orang-orang gemuk atau kelebihan berat badan.
Oleh karenanya, penting untuk menurunkan berat badan dan menjaganya agar tetap berada pada kisaran ideal. Semakin terkontrol berat badan seseorang, semakin kecil pula risikonya mengalami diabetes. Jalani gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga dan konsumsi makanan bergizi secukupnya.
5. Jauhi Rokok & Minuman Beralkohol
Jauhi rokok & alkohol yang dapat memicu diabetes
Merokok telah terbukti berkontribusi besar pada sejumlah gangguan kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, emfisema dan kanker seperti kanker paru-paru, kanker payudara, kanker prostat dan kanker yang menyerang sistem pencernaan.
Merokok, termasuk pula perokok pasif, terkait erat dengan diabetes tipe 2. Kondisi ini ditenggarai oleh senyawa nikotin dalam rokok yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin banyak nikotin yang masuk ke tubuh, maka akan berimbas pada semakin tingginya kadar gula darah.
Sama halnya, kegemaran minum minuman beralkohol juga dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami diabetes. Minuman beralkohol yang tinggi kalori dan tak mengandung nilai gizi dalam jumlah berarti dapat menyebabkan hiperglikemia. Sementara konsumsi berlebihan dapat memicu hipoglikemia dan sejumlah komplikasi berbahaya.
Tak ada batas toleransi untuk tubuh, baik itu merokok maupun minum minuman beralkohol. Jadi, jika merasa kesehatan adalah sesuatu yang teramat berharga, maka menjauhi keduanya adalah hal mutlak yang harus dilakukan.
Beberapa hal lain yang perlu diperhatikan
Cara mencegah diabetes lainnya yang perlu diperhatikan adalah dengan mengelola stres sebaik mungkin dan memenuhi jatah tidur rata-rata 7-8 jam sehari.
Stres yang tidak terkontrol dan kualitas tidur yang minim diketahui berkaitan dengan resistensi insulin dan secara langsung mempengaruhi kadar gula darah yang akan berujung pada diabetes.
Pada akhirnya, kitalah yang memegang kendali penuh atas sejumlah faktor yang menyebabkan diabetes. Dan menerapkan pola hidup sehat adalah kuncinya. Dengan demikian, peluang mengidap diabetes pun semakin kecil, tanpa peduli kita memiliki riwayat keturunan diabetes ataupun tidak.
