Konsumsilah secara rutin buah yang mengandung vitamin E agar kesehatan tubuh senantiasa terjaga.
Kehadiran vitamin E di dalam tubuh begitu sangat dibutuhkan, terutama dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dan mempertahankan kesehatan kulit agar nampak selalu awet muda. Sayangnya, lebih banyak orang yang memilih konsumsi suplemen untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin E sehari-harinya.
Padahal, banyak ahli kesehatan yang menilai bahwasanya kebutuhan suplemen tersebut hanya efektif untuk sebagian orang yang benar-benar mengalami defisiensi vitamin E saja. Misal, memiliki penyakit yang dapat mengganggu penyerapan lemak atau vitamin E dari sumber alami, seperti fibrosis kistik atau penyakit hati (liver).
Lebih jauh, konsumsi suplemen vitamin E dosis tinggi justru dapat menimbulkan efek toksisitas dan efek pro-oksidan yang justru menyebabkan stres oksidatif dan mengancam kesehatan tubuh. Maka dari itu, untuk orang-orang sehat, kebutuhan vitamin E harian cukup diperoleh dari sumber alami, salah satunya buah-buahan.
Vitamin E dan peranannya bagi kesehatan tubuh
Vitamin E adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak dan memiliki dua isomer yakni tokoferol dan tokotrienol. Tokoferol terdiri dari alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol dan delta-tokoferol. Sementara tokotrienol terdiri dari alpha-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol dan delta-tokotrienol.
Peran utama vitamin E di dalam tubuh adalah sebagai antioksidan. Mekanisme kerjanya dengan mendonorkan ion hidrogen pada radikal bebas sehingga menjadi radikal tokoferol yang kurang reaktif dan tak mampu merusak rantai asam lemak.
Selain itu, vitamin E juga memegang peranan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, kesehatan kulit dan bertindak sebagai pengencer darah alami. Begitu pentingnya, sehingga jumlah cukup vitamin E di dalam tubuh harus terus terpenuhi setiap hari.
Dosis harian vitamin E yang disarankan berbeda antar individu. Semua ini bergantung pada usia, jenis kelamin dan kesehatan masing-masing. Berikut daftar lengkapnya:
- Anak-anak. Usia 1-3 tahun = 6 mg/hari; Usia 4 -8 tahun = 7 mg/hari; Usia 9-13 tahun = 11 mg/hari.
- Wanita. Usia 14 tahun ke atas = 15 mg/hari; Hamil = 15 mg/hari; Menyusui = 19 mg/hari.
- Pria. Usia 14 tahun ke atas = 15 mg/hari.
Sumber makanan terbaik vitamin E sendiri berasal dari minyak nabati terutama minyak biji gandum (wheat germ oil). Meski demikian beberapa sumber alami lainnya seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan termasuk pula buah-buahan dapat menjadi alternatif lain dalam memenuhi kebutuhan vitamin E di dalam tubuh.
Berikut daftar buah yang mengandung vitamin E paling tinggi
1. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang memiliki kandungan vitamin E paling tinggi diantara buah lainnya
Alpukat memegang predikat sebagai buah yang mengandung vitamin paling tinggi diantara buah-buahan lainnya. Dalam 100 gram buah alpukat terkandung sebesar 2,07 mg vitamin E atau sekitar 14% dari asupan harian vitamin E yang disarankan.
Selain itu, buah alpukat juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
2. Zaitun
Zaitun kaya akan vitamin E dan senyawa antioksidan lainnya yang berkhasiat dalam pencegahan sejumlah penyakit kronik & degeneratif
Di posisi kedua dalam daftar buah yang mengandung vitamin E paling tinggi ditempati oleh buah zaitun. Adapun jumlah kandungan vitamin E didalamnya yakni sebesar 1,65 mg/100 gr atau sekitar 11% dari kebutuhan harian vitamin E yang disarankan.
Buah dengan rasa pahit ini juga mengandung senyawa fenolik tirosol seperti oleuropein dan oleocanthal yang berperan sebagai antioksidan kuat dan berkhasiat dalam pencegahan penyakit kanker, diabetes, penyakit jantung dan gangguan neurodegeneratif.
3. Kiwi
Buah kiwi tinggi akan vitamin E dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan pencegahan gangguan perkembangan pada anak
Buah kiwi merupakan salah satu sumber antioksidan terbaik lantaran mengandung vitamin E dan vitamin C dalam jumlah tinggi. Dalam 100 gram daging buahnya terkandung sebesar 1,46 mg vitamin E dan 92,7 mg vitamin C.
Biji buah kiwi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang dipercaya dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke dan sangat dibutuhkan dalam pencegahan gangguan perkembangan pada anak.
4. Raspberry
Raspberry sarat akan senyawa antioksidan seperti antosianin, tannin, asam galat, sianidin, quercetin, katekin, dll.
Di balik ukuran mungil dan warnanya yang cantik, ternyata raspberry sarat akan serat juga senyawa antioksidan seperti antosianin, tannin, asam galat, sianidin, quercetin, katekin dan banyak lagi. Kandungan vitamin E didalamnya pun terbilang cukup, yakni sebesar 1,42 mg/100 gr – sekitar 9% dari asupan harian vitamin E yang disarankan.
5. Blackberry
Blackberry dikemas dengan sejumlah vitamin, mineral, antioksidan dan serat makanan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh
Seperti halnya raspberry, blacberry pun tergolong tanaman semak dari keluarga Rosaceae. Tak hanya menawarkan cita rasa yang manis dan lezat, buah ini juga memiliki manfaat kesehatan bagi tubuh karena dikemas dengan sejumlah vitamin, mineral, antioksidan dan serat makanan. Bicara kandungan vitamin E, ada sekitar 1,17 mg/100 gram buahnya. Tergolong tinggi untuk jenis buah-buahan.
7. Mangga
Mangga kaya akan vitamin C, vitamin A dan vitamin E yang kesemuanya bertindak sebagai antioksidan
Mangga menjadi salah satu buah yang begitu populer di Indonesia dan dapat dengan mudah ditemui. Buah ini kaya akan vitamin C, vitamin A dan vitamin E yang kesemuanya bertindak sebagai antioksidan. Dalam 100 gram daging buah mangga terkandung sebesar 27,7 mg vitamin C, 765 IU vitamin A dan 1,12 mg vitamin E.
Itulah sederet buah dengan kandungan vitamin E tertinggi yang baik untuk kesehatan. Konsumsilah makanan sumber vitamin E bersamaan dengan makanan berlemak sehat untuk membantu penyerapannya di dalam tubuh.