Cara menghilangkan ngorok dapat dilakukan berdasarkan penyebab yang mendasari dan tingkat keparahannya.
Kebisingan yang ditimbulkan akibat mendengkur atau ngorok saat tidur tentu sangat mengganggu kenyamanan pasangan atau orang sekitar.
Kondisi yang terjadi akibat terhalang atau menyempitnya saluran pernapasan ini tak selalu menunjukkan kepulasan seseorang saat tidur, namun dapat mengindikasikan kondisi medis tertentu seperti sleep apnea. Untuk mengatasinya, ada beberapa cara yang dapat dilakukan.
Berbagai cara menghilangkan ngorok yang dapat dilakukan
1. Ubah Posisi Tidur
Tidur dalam posisi telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak mulut terdorong ke dinding belakang tenggorokan, menyebabkan aliran udara melalui tenggorokan menjadi terhalang sehingga muncul suara dengkuran.
Untuk mencegah hal ini, maka ubahlah posisi tidur dengan menyamping, baik ke sisi kanan atau ke sisi kiri. Kemudian, tinggikan kepala saat tidur dengan menggunakan tambahan bantal lembut.
2. Turunkan Berat Badan
Penumpukan lemak berlebih di leher akibat kegemukan tak hanya merusak penampilan, namun dapat menekan diameter internal tenggorokan yang pada akhirnya memicu ngorok saat tidur. Maka dari itu, cobalah untuk menurunkan berat badan hingga mencapai berat yang ideal.
Kurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan konsumsi makanan sehat dalam porsi yang lebih kecil. Lalu, terapkan gaya hidup aktif dengan rutin berolahraga rata-rata 3 kali seminggu meski hanya dengan jogging di pagi atau sore hari.
3. Tidur Cukup dan Tetap Terhidrasi
Kurangnya jam tidur dan asupan cairan di dalam tubuh berkontribusi besar terhadap kebiasaan ngorok yang dialami. Untuk itu, tingkatkan kuantitas dan kualitas tidur yakni dengan tidur nyenyak rata-rata 7-8 jam/hari untuk orang dewasa. Perbanyak pula asupan cairan, terutama dengan minum air putih rata-rata 8 gelas/hari.
Di samping itu, jauhi rokok dan minuman beralkohol. Selain dapat mengendurkan otot-otot tenggorokan dan mengganggu pernapasan, kebiasaan buruk merokok dan minum minuman beralkohol berkontribusi besar terhadap peningkatan risiko mengidap penyakit degeneratif seperti penyakit jantung, diabetes hingga kanker.
Baca juga: Jam Tidur yang Baik dan Ideal untuk Kesehatan Optimal
4. Rutin Mencuci Hidung
Terminologi mencuci hidung atau tindakan irigasi nasal mungkin kurang begitu akrab bagi kebanyakan orang. Meski sebenarnya, hal ini sama pentingnya dengan mencuci wajah ataupun tangan setiap hari.
Mencuci hidung merupakan suatu upaya memasukkan dan mengeluarkan kembali cairan salin atau larutan garam isotonik ke dalam kedua lubang hidung secara bergantian.
Tindakan ini merupakan salah satu cara menghilangkan dengkuran yang efektif lantaran dapat membebaskan saluran napas yang terhalang dari berbagai zat polutan maupun kuman-kuman penyebab penyakit.
5. Gunakan Nasal Strip atau Nasal Dilator
Penggunaan alat bantu seperti nasal strip maupun nasal dilator dapat membantu melebarkan saluran hidung sekaligus mengurangi hambatan aliran udara, sehingga memudahkan jalannya pernapasan dan menghilangkan kebiasaan ngorok saat tidur.
6. Tindakan Medis
Untuk masalah ngorok atau mendengkur yang dipicu oleh beragam gangguan kesehatan seperti alergi, sleep apnea, deviasi septum dan lainnya, maka dapat memilih sejumlah tindakan medis berikut untuk mengatasinya:
- Konsumsi obat alergi. Alergi dapat mengurangi aliran udara melalui hidung dan memaksa seseorang untuk bernapas melalui mulut yang berujung pada terjadinya ngorok. Untuk mengatasinya, konsultasikan pada dokter dan mintalah obat antihistamin yang tepat untuk dikonsumsi.
- Continuous positive airway pressure (CPAP). Pilihan terapi utama bagi penderita sleep apnea. Mesin CPAP bekerja dengan memberikan aliran udara bertekanan melalui selang ke hidung atau ke mulut guna menjaga saluran pernapasan tetap terbuka sehingga pasien dapat bernapas lebih baik saat tidur dan tidak mendengkur.
- Pemasangan alat khusus di mulut (oral appliance). Alternatif perawatan untuk mengatasi sleep apnea yang tergolong ringan-sedang. Mekanisme kerjanya dengan mendorong posisi lidah dan rahang bawah (mandibula) agar lebih maju sehingga jalan napas tetap terbuka meski semua otot tubuh benar-benar rileks pada saat tidur.
- Prosedur operasi. Ada beberapa pilihan operasi yang dapat dilakukan untuk menghilangkan dengkuran, terutama bagi yang mengalami deviasi septum. Diantaranya yakni, uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), maxillomandibular advancement (MMA), somnoplasti, stimulasi saraf hipoglosus, dll.
Itulah beberapa cara menghilangkan dengkuran yang dapat dilakukan. Pengobatan sangat bergantung pada penyebab yang mendasari dan tingkat keparahan. Maka dari itu, konsultasikan pada dokter ahli agar di dapat solusi yang tepat.
Perhatikan, untuk selalu menjaga kebersihan bantal, kasur maupun sprei atau sarung bantal yang digunakan. Penumpukan kotoran yang terdiri dari tungau debu atau bulu hewan peliharaan dapat berkontribusi besar pada timbulnya gangguan pernapasan, termasuk kebiasaan ngorok saat tidur.
Jika merasa baik-baik saja saat berada di luar kamar/rumah, namun mengalami keluhan saat beristirahat di dalam kamar, maka dapat menjadi indikasi kebersihan kamar/rumah yang kurang terjaga.