Asam folat atau vitamin B9 merupakan jenis vitamin yang penting bagi tubuh. Oleh sebab itu kita harus memenuhi kebutuhannya setiap hari, salah satunya dengan buah. Lantas apa saja buah yang mengandung asam folat itu?
Asam folat berperan penting dalam pembentukan sel darah merah (haemoglobin). Konsumsi asam folat berfungsi untuk mencegah terjadinya kekurangan dan kerusakan sel darah merah. Jika sel darah merah sampai kurang, maka akan mennimbulkan masalah kesehatan tubuh, karena sel darah merah penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui dan mengonsumi jenis makanan atau buah yang mengandung asam folat.
Lebih lanjut, berikut manfaat asam folat bagi tubuh kita:
- Mencegah dan mengobati anemia (kurangnya jumlah sel darah merah).
- Mempertahankan pembentukan sel-sel darah merah.
- Mengatasi anemia pada ibu hamil.
- Mencegah terjadinya cacat tabung syaraf pada janin, sehingga dapat mengurangi terjadinya resiko kecacatan.
- Dapat menghambat zat yang bersifat teratogenik (pengganggu pembentukan sel jaringan janin).
- Menyebabkan berat badan bayi lahir rendah.
- Dapat membantu meningkatkan kesuburan pada laki-laki.
Berapa kebutuhan asam folat perhari?
Asam folat memang memiliki banyak manfaat bagi tubuh, namun konsumsi asam folat yang berlebihan ternyata memiliki efek samping yang buruk, seperti:
- Menyabkan insomnia (sulit tidur).
- Iritasi pada kulit.
- Mual.
- Menimbulkan kesemutan.
- Menghalangi asupan B12.
Oleh karena itu, konsumsi asam folat harus harus disesuaikan dengan kebutuhan. Berikut kebutuhan harian asam folat yang perlu diketahui:
- Pada umumnya membutuhkan 400 mcg asam folat per hari
- Ibu hamil (0-12 minggu) membutuhkan 400 mcg asam folat per hari
- Ibu menyusui membutuhkan 500 mcg asam folat.
- Balita tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 150 mcg asam folat.
Buah yang Mengandung Asam Folat
Tidak hanya pada buah-buahan, Asam folat juga dapat dijumpai pada berbagai jenis makanan. Berikut daftar makanan yang mengandung asam folat:
- Sayur-sayuran.
- Jenis kacang-kacangan.
- Buah-buahan.
- Dan makanan lain (daging merah).
Sesuai dengan topik artikel, maka kali ini kita akan membahas jenis buah yang mengandung asam folat sebagai berikut:
- Jeruk
- Kiwi
- Pisang
- Alpukat
- Buah berry
- Blewah
- Mangga
- Buah persik
- Bit Merah
- Melon
Berikut penjelasan mengenai buah yang mengandung asam folat.
Jeruk (Citrus Sinensis), merupakan buah yang paling banyak dibudidayakan di seluruh negara. Buah ini mengandung vitamin, nutrisi, dan mineral yang baik bagi kesehatan tubuh, diantaranya vitamin C. karbohidrat, potasium, kalsium. thiamin atau ,vitamin B1, niacin atau vitamin B3, vitamin B6 atau pyridoxine, fosfor, magnesium, tembaga, riboflavin atau vitamin B2, asam pantotenat atau vitamin B5, senyawa fitokimia, dan asam folat. Dalam butir jeruk mengandung asam folat atau vitamin B9 kurang lebih 50 mcg. Sedangkan pada jeruk bali, dalam 1 buahnya mengandung asam folat sebanyak 30 mcg.
Kiwi (Actinidia Chinensis), selain mengandung vitamin C yang cukup tinggi. Kiwi memiliki kandungan asam folat yang tinggi.
Pisang (Mmusa Paradisiaca), selain mengandung kalori yang cukup tinggi. Pisang kaya mineral seperti kalium, magnesium, fosfor, besi, dan kalsium, dan vitamin yang baik bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah kandungan vitamin B9 atau asam folat.
Alpukat (Persea Americana), memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, A, E, B5, seng, zat besi, dan asam folat. Menurut The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dengan mengkonsumsi satu buah alpukat akan mencukupi kebutuhan asam folat sekitar 27% (1 alpukat mengandung 162,8 mcg).
Pepaya (Carica Papaya), selain bermanfaat untuk melancarkan pencernaan. Kandungan dia dalam pepaya antara lain vitamin A, vitamin, vitamin B , riboflavin, niacin, vitamin C, kalsium, zat besi, fosfor, kalium, lemak, karbohidrat , protein, kalori serta asam folat. Kandungan asam folat dalam satu buah pepaya kurang lebih sekitar 115 mcg .
Buah Berry, jenis bery merupakan jenis buah yang memiliki kandungan asam folat. Adapun jenis buah berry yang mnegandung asam folat adalah:
- Srawbery, selain kaya akan kandungan vitamin C yang baik untuk menjaga kesehatan atau daya tahan tubuh, potassium dan juga asam ellagic. Strawbery juga memiliki kandungan asam folat. kandungan asam folat pada buah strawbery sekitar 30 mcg.
- buah arbei, buah satu ini bisa dijumpai di Indonesia. Dalam 100 gram buah arbei memiliki kandungan asam folat sebesar 30 mcg. Selain itu buah berry juga mengandung arbei energi sebanyak, protein, lemak , karbohidrat, kalsium , fosfor, zat besi, vitamin A, vitamin B1, dan air.
Blewah (Curcumis Melon) merupakan salah satu jenis melon yang banyak di tanam di Indonesia. Selain mengandung vitamin A dan vitamin C yang tinggi, buah blewah memiliki kandungan folat. Jumlah kandungan asam folat pada buah blewah sebanyak 21 mcg per 100 gram buah.
Mangga, jenis buah yang banyak disukai banyak orang ini,memiliki kandungan vitamin C, kalium, kalsium, fosfor, dan zat besi, serta asam folat. Kandungan asam folat pada satu buah mangga berukuran sedang sekitar 71 mcg
Buah Persik, dalam 100 gram buah persik memiliki kandungan asam folat 4 mcg.
Buah Bit Merah, merupakan salah satu buah dari jenis umbi-umbian. Buah bit memiliki warna keunguan seperti ubi jalar merah. Buah bit memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Dalam 100 gram buah bit merah mengandung 107 mcg folat.
Tomat (Solanum Lycopersicum), memiliki kandungan folat. Dalam 100 mg buah tomat mengandung asam folat sebanyak 22.3 mcg
Melon (Cucumis celo), memiliki kandungan yang dapat mengobati penyakit., dikarenakan melon memiliki kandungan vitamin C, vitamin A, vitamin B6, kalium, niacin, serat, dan asam folat. Dalam 100 gram buah melon mengandung 21 mcg asam folat.
Setelah Anda mengetahui buah yang mengandung asam folat, maka kita harus bisa mendapatkannya semsksimal mungkin. Pilihlah buah yang masih segar. Simpanlah buah-buahan agar tidak merusak kandungan nutrisi yang ada di dalamnya. Pastikan selalu mencuci tangan sebelum makan dan mencuci bersih buah-buahan yang akan dikonsumsi.
